اختيار نخالة القمح لتحسين صحة الجهاز الهضمي

  • ملعقة خشبية من نخالة القمح

أفادت التقارير أن تناول الألياف الغذائية قد انخفض في جميع أنحاء منطقة الخليج العربي في السنوات الأخيرة. ١ ومن نتائج قلة تناول الألياف سوء صحة الجهاز الهضمي، وهذا يؤدي غالبًا إلى أعراض مثل الشعور بعدم الراحة في البطن والإمساك. ولعل الإمساك المزمن هو أحد أعراض الجهاز الهضمي الوظيفية الشائعة التي تؤثر على واحد من كل خمسة أشخاص في الدول الغربية.2 ولكن الخبر السار أننا يمكن بتغييرات بسيطة في نظامنا الغذائي الحد من أعراض سوء صحة الجهاز الهضمي. توضح هذه المقالة الأدلة والطرق العملية لزيادة تناول الألياف الغذائية.

لدينا القليل من المعلومات المتوفرة حول حدوث الإمساك بين السكان في منطقة الخليج العربي، إلا أن معدل حدوث الإمساك الذي يبلغ عنه المرضى من النساء القطريات يصل إلى 54٪. ٣ في البحرين، تم الإبلاغ عن أن تناول البالغين للألياف أقل من نصف معدل 25-33 جرام / يوم الموصي به في الولايات المتحدة الأمريكية، ٤ ويستهلك الأطفال والشباب في المتوسط 13 جرامًا فقط من الألياف، وهذا أيضًا أقل من التوصيات في الولايات المتحدة حسب العمر. ٥ وفي الكويت، واحد من كل ثلاثة بالغين وطفل واحد فقط من كل خمسة أطفال يستهلكون المقدار الموصي به من الألياف.6 ولذا فمن الواضح أن انخفاض تناول الألياف يبدو شائعًا في جميع أنحاء المنطقة وقد يؤدي إلى أعراض سوء صحة الجهاز الهضمي التي يمكن الوقاية منها. يتراوح المقدار الموصي به حول العالم من 25 جرامًا (للوقاية من الإمساك)، ٧ إلى 30 -40 جرامًا يوميًا، (مساهمة الألياف في التمتع بأفضل صحة تنعكس في الوقاية من مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية) ٨، ٩، ١٠

إن مقدار تناول الألياف في الخليج العربي لا يصل إلى المستوى المطلوب لتحسين صحة الجهاز الهضمي، فهو أقل بكثير من التوصيات الخاصة بالصحة المثلى. ولذا يحتاج معظم البالغين في المنطقة إلى مضاعفة تناولهم اليومي للألياف. ٥، ٧، ١١، ١٢، ١٣

تؤثر الألياف على صحة الجهاز الهضمي وغيرها

من المعروف أن الشعور بعدم الراحة في البطن، سواءً مع الإمساك أو بدونه، يؤثر سلبًا على الصحة العامة ونمط الحياة. كما ترتبط مشاكل الجهاز الهضمي بمستويات أعلى من التوتر والخمول وتدني الحالة المزاجية وانخفاض الصحة. ١١ وقد تؤدي زيادة الألياف، ولا سيما ألياف نخالة القمح، إلى فوائد أكثر بكثير من مجرد صحة الجهاز الهضمي وحدها لجميع الأعمار.

ألياف نخالة القمح - الألياف المفضلة؟

إن زيادة تناول الألياف تساعد من يعانون من أعراض الانزعاج الهضمي على الاستمتاع بنمط حياة أكثر راحة لهم. 15 وقد ثبت أن نخالة القمح هي ألياف فعالة لعكس النتائج الهضمية لتناول الألياف الضعيفة فهي تعمل على تسريع مرور الطعام عبر الأمعاء وتقليل أعراض الانزعاج المرتبط بعسر الهضم. 16 وكان الهدف المثالي تناول 10 جرام من ألياف نخالة القمح يوميًا، لكن الدراسات تشير إلى أن تناول كميات أقل يعمل أيضًا على تقليل أعراض بطء الهضم البطيء. ١٧، ١٨

يمكن الحصول على نخالة القمح من أي أطعمة مصنوعة باستخدام حبوب القمح الكاملة، مثل طحين القمح الكامل وحبوب الإفطار وأي أطعمة مصنوعة منها مثل الخبز أو المنتجات المخبوزة. الخبز الأبيض والمنتجات المخبوزة مصنوعة من الطحين المكرر الذي تمت فيه إزالة طبقات النخالة الخارجية والكثير من الألياف. ولكن حبوب الإفطار الجاهزة للأكل الغنية بنخالة القمح، مثل اول بران، أحد مصادر الألياف التي يمكن أن يستمتع بها جميع أفراد الأسرة إما في وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة. كما أنها توفر أيضًا مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل فيتامين د والحديد وفيتامين ب مثل حمض الفوليك.

النقاط الرئيسية:

  • ينبغي للكثير من سكان دول الخليج العربي مضاعفة استهلاكهم اليومي من الألياف لتحقيق الصحة المثلى وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
  • أكثر الطرق فعالية لتحقيق هذه الزيادة هي تناول الأطعمة الغنية بألياف نخالة القمح
  • توفر الحبوب الجاهزة للأكل الغنية بنخالة القمح، مثل اول-بران، طريقة سريعة وغنية بالعناصر الغذائية لزيادة تناول ألياف نخالة القمح.

خطوات بسيطة لزيادة نخالة القمح:

  • لتناول إفطار بسيط - اختر حبوب الإفطار الجاهزة للأكل الغنية بألياف نخالة القمح، مثل اول-بران. وتناولها أو قدمها مع اللبن الزبادي أو الحليب وأضف إليها الفواكه الطازجة المقطعة.
  • تناول خبز البيتا أو الخبز المسطح بطحين القمح الكامل
  • اختر القمح الكامل لتحضير الأطباق المصنوعة من القمح مثل الهريس
  • أضف اللبن الزبادي مع التمر المقطّع إلى اول-بران من كيلوقز للحصول على حلوى خفيفة ولذيذة
  • اسحق ملعقتين كبيرتين من اول-بران بلاس من كيلوقز وأضفها إلى لحم الضأن المفروم قبل الطهي، أو إلى الأطباق المحضرة من الحمص أو الفاصوليا لتعزيز الألياف المخفية.

المراجع:

  1. مصيقر ايه او (٢٠١١) - أنماط استهلاك الغذاء في إقليم شرق المتوسط. الطبعة الأولى 2011 المركز العربي للتغذية. المنامة. البحرين.
  2. المنظمة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي (2013) التعامل مع أعراض الجهاز الهضمي الشائعة في المجتمع. منظور عالمي حول حرقة المعدة والإمساك والانتفاخ وآلام البطن / الانزعاج. متوفر عبر الرابط www.worldgastroenterology.org
  3. بينر ايه وآخرون (٢٠١٣) الأعراض الجسدية في الرعاية الأولية والأمراض النفسية المصاحبة في قطر: العبء المهمل للمرض. المجلة الدولية للطب النفسي ١٠٠-١٠٦
  4. وزارة الصحة بمملكة البحرين (2002) الاستقصاء الوطني للتغذية للبحرينيين الذين تبلغ أعمارهم 19 سنة فأكثر. متوفر عبر الإنترنت في أغسطس 2014 عبر الرابط
  5. مصيقر ايه او (٢٠١١) معضلة الأمراض المرتبطة بالتغذية في البلدان العربية: الحاجة إلى تغيير جذري. المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة ٨: ٣٦٣٧-٣٦٧١
  6. زغلول وآخرون (2013) أدلة على التحول التغذوي في الكويت: الإفراط في استهلاك العناصر الغذائية الكبيرة والسمنة. التغذية والصحة العامة 16: 596-60٧
  7. الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (٢٠١٠) الرأي العلمي حول القيم الغذائية المرجعية للكربوهيدرات والألياف الغذائية. مجلة الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية 2010: 8 (3): 1462
  8. وزارة الزراعة الأمريكية (2015) المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2015-2020. يرجى الاطلاع على www.dietaryguidelines.gov
  9. مجلس وزراء بلدان الشمال الأوروبي (2012) توصيات التغذية لدول الشمال الأوروبي لعام 2012. يرجى الاطلاع على www.norden.org
  10. غريب ن، رشيد ف (2011) تناول الطاقة والعناصر الغذائية الكبيرة والنمط الغذائي لدى أطفال المدارس في البحرين: دراسة قطاعية. مجلة التغذية ١٠-٦٢
  11. السفياني وآخرون (٢٠١٢) الأنماط الغذائية، واستهلاك العناصر الغذائية، وحالة التغذية والنشاط البدني لكبار السن السعوديين: مراجعة سردية. مجلة أبحاث الشيخوخة والممارسة السريرية http://www.jarcp.com/877-dietarypatterns-nutrient-intakes-and-nutritional-and-physical-activity-status-of-saudi-older-adults-a-narrative-review.html
  12. حبيبة وآخرون (2013) معرفة النظام الغذائي والكربوهيدرات لدى النساء متعددات الأعراق: تحليل مقارن للحوامل المصابات وغير المصابات بداء الحمل السكري. بلوس ون. 2013: 8 (٩): e73486
  13. او سوليفان كيه (٢٠١٢) الفوائد العالية لألياف نخالة القمح على صحة الجهاز الهضمي. المراجعة الأوروبية لأمراض الجهاز الهضمي والكبد 8: 3-6
  14. ترسي ايه، وباباجريجورياديس اس (٢٠٠٩) مراجعة المقالة: العلاج الحالي والمتطور للمرض الرتجي. علم الأدوية والمداواة الغذائية 30: 532-546
  15. مجلة هيئة سلامة الأغذية الأوروبية 8 (10): 1817. [18 وما بعدها]
  16. جنكنز دي جيه وآخرون (١٩٨٧) ألياف القمح والتلين: استجابة الجرعة ووقت التوازن: المجلة الأميركية لعلوم الجهاز الهضمي ٨٢: ١٢٥٩-١٢٦٣
  17. لوتون سي ال وآخرون (٢٠١٣) الاستهلاك قصير المدى (14 يومًا) لحبوب الإفطار غير القابلة للذوبان المحتوية على نخالة القمح يحسن من الشعور الذاتي في الجهاز الهضمي، والصحة العامة ووظيفة الأمعاء حسب الجرعة. العناصر الغذائية 5: 1436-1455.

المقالات ذات الصلة

نساعد في توعية المستهلكين حول أفضل الخيارات الغذائية

وعاء من حبوب القمحمعنطاق خشبي من الدقيق

ألياف نخالة القمح- تساعد على تجنب مشكلات الجهاز الهضمي خلال شهر رمضان

يؤدي الصوم خلال شهر رمضان المبارك إلى تغيير العادات الغذائية ومواعيد تناول الطعام، ما يؤدي أحياناً إلى اختلال في وظيفة الجهاز الهضمي.

كيس من حبوب القمح

الشعور بالنشاط: العلوم التي تشرح تحسن عملية الهضم والصحة العامة ووظائف الأمعاء بعد تناول حبوب الإفطار التي تحتوي على نخالة القمح الغنية بالألياف

لا يتناول الكثير من الناس الألياف بشكل كافِ، مما يعرضهم للشعور بعدم الراحة بسبب اضطراب عملية الهضم، والذي يؤثر بالتالي على الصحة بوجه عام.

مجموعة متنوعة من الحبوب والحبوب في أوعية خشبية

استهلاك العناصر الغذائية الدقيقة بين الأطفال في الخليج العربي

يشكّل اتباع نظام غذائي شامل ومتكامل خلال مرحلة الطفولة والمراهقة أمراً أساسياً لعملية النمو المثالية وبناء جسم صحي في المستقبل.