Lif ve Tam Tahılların Sağlığa Faydaları

Ölüm riskini azaltır

Hem gelişmiş hem de gelişmekte olan ülkelerde kardiyovasküler hastalıklar (KVH) ve kanser başlıca ölüm nedenleridir. Yakın tarihte gerçekleştirilen bir meta-analiz (meta-analizler en yüksek düzeyde kanıt sağlarlar), hem tamamen tam tahıllı olan hem de belirli tam tahılları içeren gıdaların daha fazla tüketilmesinin, genel nedenlere bağlı ölüm riskinin, kardiyovasküler hastalıktan kaynaklanan ölümlerin ve kanserlerden kaynaklanan ölüm riskinin daha düşük olmasıyla önemli ölçüde ilişkili olduğunu ortaya koymuştur. Toplam 3 porsiyon tam tahıl artışı, tüm nedenlerden ölüm riskinin %17, KVH kaynaklı ölüm riskinin %25 ve toplam kanser ölüm riskinin %10 oranında azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.¹

14 yıl boyunca takip edilen ve büyük bir Amerikan nüfusu üzerinde yapılan araştırmada (367.442 katılımcı), Tam tahıl veya tahıl lifi tüketiminin artmasının, kardiyovasküler hastalık, kanser, diyabet, solunum yolu hastalığı, enfeksiyonlar ve diğer nedenlerden kaynaklanan genel nedenlere bağlı ölüm ve ölüm riskini azaltma ile önemli ölçüde ilişkili olduğunu tespit etmiştir. En düşük düzeyde tam tahıl tüketimine sahip bireylerle karşılaştırıldığında, en yüksek tüketime sahip olanların genel nedenlere bağlı ölüm riski %17 daha düşük ve hastalığa bağlı ölüm riski %11 ila %48 daha düşük olarak gerçekleşmiştir. Araştırma, özellikle tam tahıl bileşeninin, yani diyet lifi tüketiminin ölüm oranı üzerindeki ilişkisini incelemiştir. En düşük tahıl lifi tüketimine sahip bireylerle karşılaştırıldığında, en yüksek tüketim grubundakilerin genel nedenlere bağlı ölüm riski %19 daha düşük ve hastalığa bağlı ölüm riski %15 ila %34 daha düşük olarak gerçekleşmiştir. Sonuçlar, tam tahılların koruyucu etkilerinin, en azından ana kısımda tahıl lifi bileşeninden kaynaklanabileceğini ileri sürmektedir.²

ABD'li erkek ve kadınlardan oluşan 2 büyük grupla yürütülen bir çalışmada, Wu H. ve arkadaşları (2015) kepek veya tohum eklenmiş olsun veya olmasın daha yüksek tam tahıl tüketiminin genel ölümleri ve KVH ölümlerini azaltabileceğini ileri sürmüşlerdir. Ek olarak, tam tahıllı gıdaların kepek kısmının ve ayrıca gıdalara eklenen kepeğin daha düşük KVH ölüm oranı ile önemli ölçüde ilişkili olduğu tespit edilmiştir. Bu bulgular, kepek ve tohumun karşılıklı olarak ayarlanmasından sonra tohumun değil de kepek bileşeninin diyabetlilerde diyabet, hipertansiyon, Koroner Kalp Hastalığı (KKH) veya KVH ölüm riskinin azalmasıyla önemli ölçüde ilişkili olduğunu ileri süren Hemşirelerin Sağlık Çalışması (NHS) ve Sağlık Profesyonelleri Takip çalışması (HPFS) gibi daha evvel gerçekleştirilen çalışmalarla tutarlıdır.

Gözlemlenen bu önemli ilişkilere yönelik olarak önerilen mekanizmalar, tam tahılın kepek kısmında bulunan besinlere ve fitokimyasallara atfedilebilir.³ Kepek; zengin bir lif, B grubu vitaminleri, E vitamini, magnezyum ve fitokimyasal madde kaynağıdır.

Kardiyovasküler Hastalık riskini azaltır

Tam tahıllı gıdalar içeren beslenme şekillerinin, görünürde sağlıklı yetişkinlerde, tam tahıllı olmayan kontrol beslenme şekillerine kıyasla LDL kolesterolünü ve toplam kolesterolü düşürdüğü görülmüştür. Bu etki, tüketilen tam tahılın türüne göre değişiklik göstermiş ve aynı zamanda gerçekleştirilen kalori kısıtlaması ile artmıştır.⁴ Daha önceki çalışmalar, düşük tam tahıl tüketimi ile karşılaştırıldığında, daha yüksek tam tahıl tüketimi (>16g) ile bir araya getirildiğinde, statin kullanımının daha sağlıklı lipoprotein profilleri ile ilişkili olduğunu ortaya koymuştur.⁵

Düşük miktarda tam tahıl tüketen (en fazla günde 1 porsiyon tam tahıl veya tam tahıl ürünü tüketen) sağlıklı yetişkinler üzerinde yapılan 6 haftalık bir müdahale deneyi, tam tahıl ürünlerinin tüketiminin total, LDL ve non-HDL kolesterolde önemli bir azalma ile sonuçlandığını ortaya koymuştur.⁶ Bu çalışmadaki lipit düşürücü etkinin, yulafta bulunan yerleşik bir kolesterol düşürücü madde olan beta glukandan ziyade tam tahılın lif içeriğinden kaynaklandığı görülmüştür.

Aşırı kilolu ve obez yetişkinler arasında yapılan bir çalışmada, rafine tahıl beslenme şekillerine kıyasla tam tahıl tükettiklerinde diyastolik kan basıncındaki iyileşmenin >3 kat daha fazla olduğu ve bu sayede iskemik kalp hastalığı, felç ve diğer vasküler hastalıkların riskinin azaltıldığı görülmüştür. Tam tahıllarla zenginleştirilmiş beslenme şekillerinin, anti-enflamatuar bir mekanizma yoluyla hipertansiyon ve KVH ile bağlantılı olması muhtemel görünmektedir.⁷

Tip 2 diyabet riskini azaltır

Tam tahıl tüketiminin metabolik parametreler üzerindeki etkisi üzerine yapılan çalışmalar üzerinde gerçekleştirilen yakın tarihli bir inceleme, sağlıklı deneklerde tam tahıllı gıdaların tüketiminin, benzer rafine gıdalara kıyasla tokluk kan şekeri ve insülin homeostazını önemli ölçüde iyileştirebildiğini göstermiştir.⁸

Chanson-Rolle ve arkadaşları tam tahıl tüketimi ile tip 2 diyabet oluşumu arasında günde yaklaşık 50 g tam tahıl içeriği tüketimine kadar ters bir ilişki olduğunu ifade etmişlerdir. Ortaya koydukları veri analizi modelleri, günlük tüketilen her 10 g tam tahıl için tip 2 diyabet riskinde %0,3’lük genel bir mutlak azalma olduğunu göstermektedir.⁹

Tam tahılın tip 2 diyabet insidansını potansiyel olarak azaltmada konusundaki etki mekanizmasına dair kabul edilebilir birkaç açıklama ortaya konmuştur.

1. Tam tahılların içinde yer alan çözünmeyen lif midenin boşalmasını geciktirir ve glikoz emilim oranını düşürür¹⁰
2. Tam tahıllarda bulunan Krom ve Magnezyum normal glikoz ve insülin metabolizmasının korunmasına yardımcı olur¹⁰
3. Tam tahıllarda bulunan lifin kalın bağırsakta gerçekleşen fermantasyonu, glikoz homeostazını ve insülin duyarlılığını iyileştiren kısa zincirli yağ asitlerini (SCFA'ları) üretir⁸
4. Tam tahıllarda bulunan antioksidanlar nedeniyle insülin üreten pankreas hücrelerinde oksidatif hasarın önlenmesini sağlar⁸

Kanser riskini azaltır

Tam tahılların kanser riskine karşı koruyucu rolü, yağlanmayı azaltması, cinsellik hormonu seviyeleri üzerindeki etkisi, antioksidanların koruyucu etkileri ve diyet lifi içeriğinin sağlık açısından yararları gibi çeşitli mekanizmalar aracılığıyla biyolojik olarak kabul edilebilir bir olgudur¹¹. Bununla birlikte, tam tahıl tüketiminin baş ve boyun¹¹, renal hücreli karsinom¹¹, göğüs kanseri¹² ve mide-bağırsak kanserleri¹² gibi sadece belirli kanser türlerine karşı koruyucu etkisine dair bilimsel kanıtlar bulunmaktadır. Daha geniş çaplı ve daha kesin sonuçlar elde etmek için daha yeni biyoişaretçiler kullanan daha fazla sayıda çalışmaya ihtiyaç vardır.

Obezite riskini azaltır

Tam tahıllar, lif içeriği nedeniyle tokluğu artırır, yağ oluşumunu ve yağ depolanmasını azaltan insülin işlevini destekler ve genellikle tam tahıl tüketimine daha sağlıklı bir yaşam tarzı eşlik eder.¹⁰ Epidemiyolojik çalışmalar, tam tahıl alımı ile Vücut Kitle İndeksi (VKİ), yağlanma ve kilo alımı arasında sürekli olarak ters bir ilişki bulmuş olmakla birlikte, klinik araştırmalara dayanan toplu kanıtlar kesin değildir. Yakın zamanda gerçekleştirilen bir çalışma, Dinlenme Anındaki Metabolik Hız (RMR) üzerindeki olumlu etkiler, dışkıda artan enerji atılımı ve 40-65 yaş arası erkeklerin ve menopoz sonrası kadınların beslenme şekillerinde rafine tahıllar yerine tam tahıllar kullanıldığında tokluk glikoz tepkisinde iyileşme gibi epidemiyolojik bulguları açıklayan daha yeni mekanik içgörüler ortaya koymuştur.¹⁴ Çalışmalar ayrıca, tam tahıllara dayalı enerji sınırlamalı bir beslenme şekliyle vücut yağ dağılımında (düşük viseral yağ) küçük ama ölçülebilir iyileşmeler tespit etmiştir.¹⁵

Tam tahıllar ve bağırsak sağlığı

Buğday gibi tam tahıllardan elde edilen lif çoğunlukla çözünmezdir ve dışkı hacmini arttırdığı, geçiş süresini kısalttığı ve dışkının daha kolay ve hızlı bir şekilde atılmasını sağladığı bilinmektedir. Bu şekilde, çözünmeyen lif bakımından zengin kepekli tahılların tüketimi, sağlıklı insanların sağlığını artırmak için bağırsak fonksiyonlarını düzenleyebilir ve peptik ülser ve kanser gibi çeşitli gastrointestinal hastalıkların azaltılmasına yönelik bir çare olarak işlev görebilir.¹⁶

Tam tahıllar ayrıca dirençli nişasta β-glukan ve arabinoksilanlar gibi nişasta olmayan polisakkaritler gibi üst gastrointestinal sistemde sindirime direnen ve bu şekilde tahılları bağırsak mikrobiyotası için önemli bir yakıt haline getiren mikrobiyotanın erişebildiği çok sayıda substrat içermektedir. SCFA'lar, fenolik metabolitler ve sekonder safra asitleri gibi mikrobiyal metabolitler; iştahı, enerji homeostazını, lipit ve glukoz metabolizmasını, inflamatuar durumu, oksidan stresi ve bağışıklık sisteminin aktivasyonunu düzenleyerek beslenme şekli ve metabolik sağlık arasındaki kesişmede önemli bir rol oynamaktadır.¹⁷

Lawson C ve arkadaşları¹⁸ 2 haftalık müdahale süresi boyunca düşük lifli beslenen tüketicilerde sindirim sağlığı, sindirim rahatlığı ve genel psikolojik sağlık bakımından önemli gelişmeler olduğunu tespit ettiler. Araştırmaya katılanlar 2 hafta boyunca en az 5,4 g lif (%70'i buğday kepeği lifi) içeren bir kase kahvaltılık tahıl gevreği ile beslendi. Buğday kepeği lifinin dışkı hacmi ve sıklığı üzerindeki etkisinin fizyolojik mekanizması iyi bilinmektedir ve su emilimi, selülozun sindirilememesi ve buğday kepeği lif morfolojisi ile ilgilidir. Bununla birlikte, araştırmada belirtilen psikolojik sağlığa yönelik ikincil faydalara dair etki mekanizması yeterince tespit edilmemiştir.¹⁸

Tam tahıllar ve lif birbiriyle ilişkili ancak eş anlamlı değil

Diyet lifi tüketimine önemli bir katkı sağladıkları için tam tahılların tüketiminin önerilmesi tarihsel açıdan bakıldığında giderek artan bir grafiğe sahiptir.

Bununla birlikte, tam tahılın her zaman yüksek lif anlamına gelmediğini¹⁹ ve beslenme şekli rehberliğinde tam tahıl artırmaya tüketimini odaklanmanın lif tüketimi düzeylerini iyileştirmediğinin belirtilmesi önem arz etmektedir.¹⁴ Bunun nedeni, buğday, arpa, esmer pirinç ve mısır gibi farklı tam tahılların lif içeriği bakımından büyük farklılıklar göstermesidir.

Bu nedenle, halk sağlığına yönelik mesajlarının tam tahılın kaynağını ve tam tahıllı ürünlerin sağladığı lif miktarını dikkate alacak şekilde değiştirilmesi gerekebilir. Amerikan Kalp Derneği (AHA) 2020 Hedefleri, her biri porsiyon başına gram olarak toplam karbonhidratın life oranı 10:1'e eşit veya daha az olduğu durumda tahıl ürünlerini tam tahıllar olarak sınıflandırmıştır ve bu oran, tam buğday ununda karbonhidratın life yaklaşık oranıdır.²⁰ Tam tahıllar, zenginleştirilmiş tahıllar, kepek bazlı tahıllı gıdalar ve lifli diğer tahıl bazlı gıdalar dahil olmak üzere çeşitli tahıl gıda seçenekleri ile meyve, sebze ve bakliyat tüketiminin teşvik edilmesi lif açığını kapatmaya yardımcı olabilir.¹⁴ ABD Tarım Bakanlığı, Amerikalılara yönelik 2015-2020 beslenme yönergelerinde şunları belirtmektedir: özellikle hamile kadınlar açısından folik asit takviyesi ihtiyacını akılda tutarak, “tüm tahıllarını tam tahıl olarak tüketenler, beslenmelerine bazı tam tahıllı hazır kahvaltılık gevrekler gibi folik asitle zenginleştirilmiş bazı tahılları da dahil etmelidir”²¹.

Lif ve tam tahıllar için öneriler

Tam tahıl tüketimini artırmaya yönelik öneriler küresel çaptadır ve Avustralya, Kanada, Şili, Çin, Kolombiya, Danimarka, Fransa, Almanya, Yunanistan, İzlanda, Hindistan, Letonya, Meksika, Umman, Singapur, İsviçre, Birleşik Krallık ve Amerika Birleşik Devletleri gibi ülkeler tarafından yönergeler ortaya konmuştur. ¹⁹ Spesifik öneriler ise, ya birincil düzeyde (bu tam tahıla özeldir) veyahut ikincil düzeydedir (örneğin diyet lifi tüketimi gibi başka bir (birincil) hedefe ulaşmak için yapılır) ²² 2015-2020 ABD yönergelerine göre 2000 kalorilik bir beslenme şeklinde önerilen tahıl miktarı 6 onsa eşdeğerdir (1 onsun eşdeğeri 1 yg’dir) ve bu miktarın en az yarısı tam tahıl şeklinde olmalıdır. Hintlilere yönelik Beslenme yönergeleri ise vücut ağırlığını ve vücut kompozisyonunu korumak için tam tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler, meyveler ve sebzelerin tüketimini artırmayı önermektedir.²³ Hindistan Tıbbi Araştırma Konseyi (ICMR), günlük toplam 40 g diyet lifi tüketilmesini önermektedir.²⁴

Buğday kepeği: bağırsak sağlığını destekleyen en iyi lif kaynağıdır

Buğday kepeği; vitaminler, mineraller ve antioksidanlar ile birlikte zengin ve çözünmeyen bir lif (arabinoksilanlar, selüloz ve beta glukanlar) kaynağıdır. Mide boşalmasını geciktirerek ve dışkı hacmini artırarak mide bağırsak fizyolojisini ve sağlığını düzenler. Buğday kepeğinin dışkı hacmini artırma konusundaki etkisi, yulaf veya sebze ve meyveler ve diğer tahıllardan daha fazladır.²⁵ Başka hiçbir lif veya yumuşatıcı madde onun kadar etkili olmadığı için, buğday kepeği dışkı hacmini artırma ve düzenliliği artırma söz konusu olduğunda “altın standart” olarak kabul edilir.²⁶

Buğday kepeği tüketiminin kardiyovasküler, obezite gibi hastalıklara ve kabızlık, divertiküloz, kolorektal kanser gibi gastrointestinal rahatsızlıklara karşı koruyucu etkisi bulunmaktadır.²⁵

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi’nin (EFSA), buğday kepeğiyle ilgili, “Buğday kepeği lifi, dışkı hacminin artmasına ve bağırsak geçiş süresinin azalmasına katkıda bulunaktadır” ifadesinin yer aldığı onaylı bir sağlık beyanı bulunmaktadır.²⁷