Tahılların Getirdiği İyilik

Tahılların soyu:

Tahıllar, en az 10.000 yıldır beslenme şeklimizin merkezinde yer alıyor. Meksika'da mısırdan Asya'da pirince ve yakın Doğu'da buğdaya kadar, dünyanın dört bir yanındaki insanlar hala beslenme şekillerinin temel unsuru olarak tahıllara bel bağlıyorlar. ^1,2

Tahıllar besler!

Tahıllar, beynimiz ve kaslarımız için ana enerji kaynağı olan karbonhidratları, tüm hücrelerin yapı taşı olan proteinleri, B vitaminlerini ve sağlıklı bir beslenmenin temel unsurları olan lif ve proteinleri içermektedir. Tahılların, darıların ve bakliyatların bir araya getirilmesi, daha kaliteli proteinler sağlamak üzere birbirini tamamlayan amino asitlerin çoğunu sağlamaktadır.

Yaygın olarak tüketilen tahılların besin profili:

1. Buğday

• Tam Buğday kompleks karbonhidrat kaynağıdır. Tipik olarak %11-12 oranında protein ve %12 oranında diyet lifi içermektedir³
• Buğday kepeği, çözünmeyen diyet lifi, B vitaminleri ve mineraller açısından iyi bir kaynaktır. ⁵
• Çok sayıda bilimsel çalışma, buğday kepeğinin bağırsak hareketlerinin düzenliliğinin sağlanması açısından altın standart olduğunu göstermiştir ⁶

2. Mısır

• Protein içeriği % 8 ila %11 arasında değişmektedir. Çoğunluğu mısır tanesinde yoğunlaşmıştır. Bir gıda olarak mısırın besin kalitesi, içinde bulunan proteinin aminoasit yapısı tarafından belirlenmektedir.⁷
• Sarı mısır, önemli miktarda karoten içeren tek tahıldır. Bunlar antioksidan olarak görev yaparlar ve vücutta A vitaminine dönüştürülürler.⁸

3. Pirinç

• Nişasta, kuru malzemenin yaklaşık %90’ını oluşturarak, öğütülmüş pirincin ana bileşenini teşkil etmektedir.⁸
• Pirincin lipit/yağ içeriği esas olarak kepek parçalarındadır (yüzde 20, kuru halde). Pirinç kepeği yağının kolesterol düşürücü etkiye sahip olduğu ortaya konmuştur ve ana bileşeni orizanoldur ⁸.

4. Yulaf

• Kolesterol düşürücü etkileri olan çözünür bir lif olan β-glukan açısından iyi bir kaynaktır ve bundan dolayı kalp açısından sağlıklı kabul edilmektedir.⁹
• Yulafın lipit içeriği (%5-9) diğer tahıl ürünlerinden daha yüksektir ve esansiyel yağ asidi linoleik asit de dahil olmak üzere doymamış yağlar açısından zengindir⁹
• Yulaf, avenantramidler adı verilen benzeri olmayan antioksidanların yanı sıra E vitamini benzeri bileşikler, tokotrienoller ve tokoferoller içerir.⁹

5. Arpa

• Tahıllar arasında en fazla diyet lifi (%15,6) içeren tahıldır ³
• Arpanın Β-glukan içeriği %2,5 ile %11,3 arasındadır, yulafın değerleri ise %2,2-7,8 arasında değişmektedir¹⁰.
• İyi bir kompleks B vitamini kaynağıdır (özellikle B1, B3, B6, biyotin)¹⁰.
• Mineral içeriği (%2-4) esas olarak fosfor, magnezyum ve bakırdır¹⁰.

6. Parmak Darı

• diğer tüm tahıllar arasında en yüksek kalsiyum miktarına (344 mg/100 g) sahiptir ³
• Parmak darı ayrıca önemli miktarda diyet lifi içeriğine (11,5 g/100 g) ve protein içeriğine (7,3 g/100 g) sahiptir³
• Parmak darı, diğer darılarla karşılaştırıldığında, daha fazla lizin, treonin ve valin içerdiği için, nispeten dengeli bir esansiyel amino asit profiline sahiptir. ¹¹

“En iyi” tahıl diye bir şey var mı?

Tahıllar, farklı düzeylerde birçok farklı besin maddesini sağlamaktadırlar. Her birinin sağladığı besinsel faydalardan yararlanmak için çeşitli tahıl gıdalarının seçilmesi tavsiye edilmektedir.